Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг для похудения

Просмотров: 32341 | Комментарии
Рубрика: Фитнес
Метки: | | | | | | |

Все женщины начинают свои занятия спортом с бега. Все мужчины начинают свои занятия спортом со штанги. И никто из них не задумывается над тем, какие цели они преследуют. Так уже заведено испокон веков. Женщина должна изящно пробегать мимо остолбеневших от ее красоты и нового спортивного костюма прохожих, посвистывающих ей вслед мужчин и завистливых взглядов женщин. А мужчины приходя в спортивный зал должны поражать всех, в том числе и случайно попавших туда женщин, своей недюжинной силой. И вроде бы странно, что и мужчина и женщина в принципе преследуют одну и ту же цель – привести себя в форму, избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру. Но судьба предрекает им один конец – они так и расстанутся со своей мечтой через некоторое время, так как окончательно разочаруются и разуверятся в том, что можно похудеть с помощью физических упражнений и снова начнут морить себя голодом.

Эффективен ли бег для похудения?

Постойте! Не торопитесь так легко отказываться от себя. Сегодня есть эффективное средство, которое поможет вам избавиться от лишнего жира и разогнать ваш метаболизм. И название этому средству – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). И почему я раньше его не знала!?

Что представляет собой ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это интенсивная кардио сессия, которая включает в себя силовые элементы, работу со свободными весами (гантелями, штангами, гирями). Высокой интенсивности программа тренировки добивается за счет разнообразия различных силовых и кардио сессий с минимальным перерывом между упражнениями – от 5 до 10 секунд. Интервальным тренинг называют потому, что в программу включены интервалы высокой интенсивности и умеренной, поочередно. Это позволяет спортсмену получить некоторую передышку после интенсивной кардио сессии, выполняя упражнения меньшей интенсивности, но с большей силовой нагрузкой. Любая ВИИТ включает в себя элемент разминки и заминки. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы перед интенсивной тренировкой – это уменьшит риск получения травмы. Заминка необходима для того, чтобы после сильных нагрузок на мышцы расслабить их и растянуть – растянутые мышцы и сухожилия всегда работают лучше.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это шоковая терапия для организма. Она включает в работу огромное количество систем организма одновременно, учащает пульс до предела и увеличивает потребление кислорода. Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому ее продолжительность и частота ограничены. ВИИТ  длится около 20-30 минут, не более. Выполнять такую тренировку нужно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

Виды ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

Протокол Табата

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой  совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого  не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек

В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Как работает ВИИТ

Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток. Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы. Такая тренировка проходит в аэробном режиме. Дело в том, что после окончания аэробной сессии, пульс снижается и организм перестает расходовать энергию. Жиросжигающий эффект заканчивается.

Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки. Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов. Тренировка в анаэробном режиме оказывает не меньше пользы на жиросжигание, чем аэробная сессия. К тому же, мы не даем отдыха нашему организму, а значит, поддерживаем пульс на высоком уровне и сжигаем жиры во время всей тренировки, в аэробном и анаэробном режиме одинаково.

В результате ВИИТ мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.

Преимущества ВИИТ

Преимуществ у высокоинтенсивного интервального тренинга очень много. Очень многие спортсмены, которые ревностно заботятся о сохранении своей мышечной массы недобро смотрят на все виды кардио тренировок, во время которых теряется кроме жира еще и часть драгоценной мышечной массы, доставшейся таким тяжелым трудом, потом и кровью. Однако ВИИТ в этом случае не такой губительный для мышц. Я бы даже сказала, что он совсем не губительный. Конечно, многое зависит от питания спортсмена. Для того, чтобы сохранить мышечную массу необходима диета и спортивное питание. Да и не только спортсменам, но и тем, кто работает исключительно на сжигание жира не стоит пренебрегать спортивным питанием. Мышцы нужны нам не в меньшей степени, ведь чем больше мышц, тем лучше обмен веществ и тем быстрее в них сжигается жир. С помощью мышц можно построить красивое пропорциональное тело, а не просто худое тело. Это совсем не красиво.

Итак, выбирайте ВИИТ, потому что:

  • Сжигает жиры в 4 раза интенсивней, чем бег, ходьба и т.д.
  • Ускоряет метаболизм
  • Развивает мышцы
  • Повышает уровень тестостерона
  • Увеличивает расход калорий во время восстановления (24 часа после тренировки)
  • Работает на улучшение выносливости
  • Длится всего 20-30 минут
  • Частота тренировки не более 3-4 раз в неделю
  • Тренироваться можно не выходя из дома

Какое время выбрать для тренировки?

Для кого ВИИТ противопоказан

В любом фитнес центре, программы разработанные на основе ВИИТ относятся к программам «для продвинутых». То есть если вы впервые в спортивном зале не стоит начинать сразу с таких тренировок, даже если ваша цель – быстро и эффективно сбросить лишний вес. Такое рвение чревато последствиями. ВИИТ  - это очень сложная программа, которая рассчитана на более подготовленных людей, которые имеют некоторую физическую базу.

Итак, не начинайте ВИИТ если вы новичок в спорте. Постепенно переходите от простого к сложному. Период подготовки может занять 2-3 месяца с учетом того, что вы будете ответственно подходить к тренировкам.

Ограничьте использование ВИИТ если:

  • У вас имеются травмы
  • Проблемы опорно-двигательного аппарата
  • Сердечная недостаточность или другие нарушения работы сердечной деятельности
  • Вы имеете избыточную массу тела, при ИМТ свыше 30 (рассчитать свой ИМТ)

Занимайтесь по программе ВИИТ правильно:

  • Тренируйтесь не более 30 минут
  • Занимайтесь не чаще 3 раз в неделю
  • Пейте воду во время тренировки, если чувствуете сухость во рту и в горле
  • Принимайте спортивные добавки для повышения эффективности тренинга
  • Не занимайтесь ВИИТ перед какими-либо соревнованиями

Питание после ВИИТ

Конечно в любой тренировке, на массу или на похудение самым важным этапом является питание. Тренировка это только ускоритель для вашего организма. Это наиболее быстрый и легкий путь достижения вашей цели. Вы тренируетесь только около 1 часа в день. А все остальное время вы влияете на свой организм за счет своего питания.

Те, кто работает на наращивание только мышечной массы и у них не проблем с жировыми отложениями, будут читать другие статьи и возможно даже, не на моем сайте.

А те, кто сжигает жир и при этом желает иметь красивое подтянутое тело, необходимо придерживаться особого режима питания после ВИИТ:

Сразу после тренировки: через 10-15 минут выпить стакан сока (лучше свежевыжатого) из цитрусовых. Можно съесть пару апельсинов или даже яблоко. Многие спортсмены предпочитают виноградный сок. Но он содержит очень много сахара (особенно пакетированный), поэтому я бы посоветовала восстановить углеводный баланс с помощью свежих фруктов.

Через 40 минут: После того, как вы восстановили силы с помощью углеводов, необходимо восстановить мышцы. Иначе произойдет катаболический эффект, когда организм будет разрушать собственные мышцы для поддержания энергетических запасов. Поэтому необходимо принять порцию быстрого белка. Обычно это сывороточный протеин, который можно купить в любом магазине спортивного питания.

Через 1,5 часа:  Легкий обед или ужин из 150 грамм куриной грудки, нежирного мяса или рыбы и 100 грамм овощей (свежих или на пару, но не жаренных).

Можно ли есть после 6 вечера?

А вообще питание должно быть сбалансированным и полноценным. Как всегда не скажу ничего нового: питайтесь часто, маленькими порциями, преимущественно белково-углеводной пищей, где углеводы по большей части сложные. Не забывайте про жиры, лучше всего ненасыщенные. Все должно быть в балансе. Хотя ВИИТ направлена на жиросжигание и похудение, это не значит, что нужно голодать. Напротив, вы должны поддерживать необходимый уровень энергии и питательных веществ, для того, чтобы полностью выкладываться на тренировках и сжигать все больше и больше жира.

Для достижения наиболее лучшего эффекта жиросжигания можете использовать специальные жиросжигающие спортивные добавки. Внимательно ознакомьтесь, какие добавки существуют и подходят именно вам.

Ощутите на собственной шкуре все прелести высокоинтенсивного интервального тренинга всего за 4 минуты по методу Табата. Очень интересно посмотреть на ваше лицо после этого. Начните с простого упражнения на видео.

Комментарии
Сейчас читают..