Эндоморф

Эндоморф

Просмотров: 17457 | Комментарии
Рубрика: Фитнес
Метки: | | | |

На самом деле, отличить эндоморфа от заплывшего мезоморфа достаточно сложно. Кроме того, люди того или другого типа в чистом виде очень редко встречаются в природе. Чаще у людей просто преобладают те или иные черты различного типа

Подробнее о типах телосложения

Эндоморфный тип характеризуется широким костным основанием, и округлыми формами. Широкая грудная клетка, достаточно короткая и массивная шея, большой выпирающий живот. Глядя на такого человека можно сразу отметить его лишний вес и жировые отложения в проблемных хонах – на животе, бедрах и ягодицах. Этому способствует в большей степени плохой метаболизм. Добиться хорошей физической формы эндоморфу сложно, но можно. Так же как и мезоморфу. Однако, существенным достоинством людей эндоморфного типа сложения является то, что они быстро и легко набирают мышечную массу. Правда их мышцы не выглядят такими рельефными как у эктоморфа или мезоморфа, так как скрыты под слоем жира. Но все, же добиться этого можно путем тренировок и правильного питания.

Тренировки

1. Вам следует обратить большое внимание на аэробные нагрузки в начале каждой тренировки. Они являются необходимым элементом работы над вашим телом, так как повышают уровень метаболизма и запускают ваш организм в режим жиросжигания. Аэробные нагрузки выбирайте не слишком травмоопасные. Например, вместо бега или прыгалки ходите быстрым шагом, используйте велотренажер или подъем по лестнице.

2. Начинайте тренировку с проработки крупных мышц, таких как пресс. Это необходимо для того, чтобы задействовать самые проблемные ваши зоны вначале тренировки, когда вы еще на подъеме своих сил и возможностей. Число повторений на эти мышцы очень велико, до 25 повторений за 1 подход, а на это нужны силы. После проработки пресса, бедер и голени можно переходить на руки спину, плечи, грудь.

3. Ваши тренировки должны быть очень интенсивными. Держите свой пульс на самом высоком уровне, возможном для вас. Для этого выполняйте упражнения с минимальным временем отдыха между подходами. Не давайте своему телу расслабляться, а пульс снижаться. Такая тренировка является жиросжигающей, чего вы и добиваетесь.

4. Для того, чтобы выполнять большое число повторений вам необходимо пожертвовать рабочими весами. Это значит, что если вы не можете выполнять более 10 повторений за 1 подход, то вес гантелей или других утяжелителей необходимо снизить. Не старайтесь поднять большой вес, для вас важнее сжечь жировые отложения, скрывающие ваши мышцы. Для того, чтобы работать как на рост мышц, так и на сжигание жира, необходимо работать по примеру пирамиды. То есть снижать вес, если вы чувствуете усталость в мышцах.

5. Меняйте комплекс упражнений хоть каждую неделю. Ваши мышцы должны постоянно находиться в состоянии стресса. Не давайте им привыкнуть к нагрузке и одним и тем же повторяющимся манипуляциям. После каждой тренировки вы должны чувствовать приятную боль в мышцах, а не только усталость.

6. Ваши тренировки должны быть не только интенсивными, но и достаточно продолжительными. Именно поэтому вы должны использовать умеренные веса, чтобы у вас были силы тренироваться по 60-90 минут. Но не больше 2 часов. Это будет губительно для ваших мышц. Им также нужен отдых, минимум 24 часа.

Питание

1. Питание ваше должно строго контролироваться. Калорийность рациона не должна превышать уровень затрачиваемой вами энергии.

2. Питайтесь часто, около 6-7 раз в день, каждые 2 часа, маленькими порциями. После приема пищи вы должны чувствовать легкий голод.

3. Урежьте или временно исключите из вашего рациона простые углеводы. Если этого сделать невозможно, то употребляйте их в первой половине дня. И вообще, это касается всего вашего рациона. Самая калорийная и тяжелая пища должна употребляться до 13:00.

4. Самым важным элементом в рационе должен быть белок. Это строительный материал для ваших мышц. К тому же он позволит организму держать уровень метаболизма на высоком уровне. Во время приема пищи постарайтесь, чтобы первой в желудок попала именно белковая пища. Это позволит вам почувствовать быстрое насыщение и ускорит обмен веществ. Количество белка в граммах на килограмм вашего веса должно быть около 2-2,5 грамм.

5. Пейте больше чистой минеральной воды – около 2 литров в день. Для вас это имеет огромное значение (подробнее в статье «Вода - всему голова»)

Общие рекомендации

В целом эндоморф может добиться больших успехов в бодибилдинге, нежели эктоморф или мезоморф. Только работать придется много. Ведь у вас 2 задачи – нарастить мышцы и показать их всему миру, то есть уменьшить жировую прослойку. Поэтому обязательно нужно чередовать аэробные нагрузки и нагрузки с большими весами, работать в обоих направлениях одновременно. Ну и конечно, не забывайте о питании. Лишний жир не берется из воздуха, и вы с ним не рождаетесь. Вы его попросту наедаете. Но, ни в коем случае эндоморфу нельзя садиться на строгие диеты или полностью отказываться от пищи. Вряд ли вы похудеете, просто умрете от голода толстым. Голодая или недоедая, вы только еще сильнее замедлите свой метаболизм. А наша задача – ускорить его. Поэтому разумно подходите к диете и нагрузкам и успех вам гарантирован.

В данном видео вы узнаете о том, как правильно подобрать уровень нагрузки и какой стиль тренировки лучше выбрать для вашего уровня подготовки.

Комментарии
Сейчас читают..