Стройный клубБыло бы справедливо предположить, что если ты не хочешь иметь лишний жир, то необходимо уменьшить или исключить весь жир из своего рациона и будет тебе счастье. И вот мы бежим в магазин и закупаемся обезжиренными сладкими творожками с псевдо фруктовыми наполнителями и собираемся от этого худеть. Разочарование не заставит себя долго ждать, когда вместо того, чтобы влезть в свои старые джинсы вы идете покупать новые на размер больше прежнего.
Я, например, знаю мало полных людей, которые любят жирную пищу. Зато, среди толстушек, сладкоежек больше половины. И это не зря. Оказывается, не смотря на то, что в продукте низкое содержание жира, калорийность такой пищи не на много ниже обычной. Это, во-первых. А во-вторых, понимание того, что вы едите «диетическую пищу» расслабляет вас и дает моральное право съесть больше.
Сегодня многие знают, что низкое содержание жира в продуктах – это не способ терять лишний вес.
Основные принципы
Суть низкоуглеводной диеты, заключается в снижении потребления углеводов в питании. Многие диеты, существующие сегодня, основаны на этой теории. Поэтому низкоуглеводными диетами можно назвать, например, «Кремлевскую диету» или «Диету Аткинса». В основе научного принципа низкоуглеводной диеты лежит теория о связи потребления углеводов и их воздействие на уровень сахара в крови. У здорового человека существует некий предел сахара в крови (глюкозы). Этот уровень поддерживают 2 гормона, вырабатываемые поджелудочной железой (инсулин и глюкагон). Глюкагон вырабатывается в том случае, когда уровень сахара в крови сильно падает, а инсулин в том случае, когда он резко повышается. По сути, инсулин участвует в распределении сахара и доставки его во все системы организма.
Современная пища способствует тому, что сахар в крови всегда резко повышается. Это обусловлено тем, что пища содержит слишком много простых, легко усвояемых углеводов. Вырабатывается гормон инсулин, который часть глюкозы отправляет в кровь, для поддержания жизнедеятельности, а все лишнее отправляет в жировые запасы. Конечно, этому предшествует долгий и сложный процесс. Не буду вдаваться в подробности. Просто вам должно быть понятно, что лишний сахар – это в конечном итоге, лишний жир.
Все низкоуглеводные диеты нацелены на то, чтобы организм достигал особого состояния, называемого «кетоз». Кетоз – это физиологическое состояние организма, которое возникает при дефиците углеводов. За неимением легкого источника энергии, организм начинает использовать жировые клетки для поддержания своей деятельности. Энергию организму дают продукты расщепления жировых клеток, которые производятся в результате сложных химических процессов. Многие бодибилдеры добиваются состояния кетоза перед соревнованиями, чтобы сделать свои мышцы более рельефными и избавиться от подкожных жировых отложений. Однако, такая диета приемлема только во время подготовки к соревнованиям. Сильное ограничение в углеводах может негативно сказаться как на общем состоянии, так и на спортивных показателях.
История возникновения
Низкоуглеводная диета, как научный факт появилась с публикации книги Уильяма Бантинга «Письмо о тучности». Книга была написана, в следствии проведения научного эксперимента. Доктор Бантинг посоветовал своему коллеге Уильяму Харви похудеть после того, как у последнего начались проблемы со слухом. Докторг Бантинг разработал для своего друга систему питания, которая заключалась в значительном снижении количества углеводов. После того, как Харви сильно потерял в весе, появились доказательство того, как углеводы влияют на лишний уровень жира в организме.
На самом же деле низкоуглеводное питание — это традиционное питание для особи человеческого рода. Еще в далекие времена, до нашей эры, по дошедшим до нас сведениям, человек питался исключительно мясом животных. Небольшую часть его рациона составляла и растительная пища. Но эта пища состояла в основном из сложных, медленных углеводов. Уже после долгих лет эволюции человек научился извлекать из растений углеводы, которые быстро усваиваются в организме человека и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови. Человек научился делать белую муку из зерен пшеницы, получать рафинированный сахар из свеклы и т.д. Что уж говорить о кондитерских изделиях, которые сегодня заполонили наши прилавки. Сейчас трудно найти человека, который ест на завтрак каши из цельного зерна. Каждая вторая семья заливает молоком хлопья и считает свой завтрак полезным.
Низкоуглеводные диеты получали свое призвание на протяжении всего прошлого столетия, как оздоровительные диеты для больных эпилепсией, сердечными заболеваниями, сахарным диабетом. Последний всплеск популярности низкоуглеводная диета получила в 1981 году, в связи с открытием доктором Дэвидом Дженкинсом «гликемического индекса продуктов». Эти исследования доказывали, что к ожирению могут привести как быстрые, так и медленные углеводы. Главным принципом низкоуглеводной диеты является численное содержание углеводов в суточном рационе.
Правила
Оптимальное количество углеводов
Диетологами выведено оптимальное количество углеводов, которое не желательно повышать и понижать здоровому человеку, в сутки. Приблизительно это 100-150 углеводов в сутки. В среднем, это 3-5 грамм на килограмм веса. Причем медленные углеводы должны занимать около 30 грамм, а быстрые около 120 грамм. Снижение уровня углеводов ниже 100 грамм в день может вызвать проблемы со здоровьем и общее недомогание. Диетологи рекомендуют снижать уровень углеводов постепенно, на 20-30 грамм в неделю. Существует еще одна хитрость, которую знают все спортсмены – лучшего результата для снижения уровня жира в теле вы можете достичь, чередуя низкоуглеводное питание с высокоуглеводным. Такой принцип питания называется «кето-диета». Этот механизм действует на организм таким образом, что он не переходит в режим экономии энергии и не замедляет метаболические процессы. У нашего организма есть способность подстраиваться под любой режим питания. Поэтому если вы урезаете количество углеводов, то со временем организм подстроиться под такой режим питания и замедлит все свои обменные процессы, чтобы сохранить жировые запасы, как единственный источник энергии на случай голодовки. Поэтому нельзя давать организму повод думать, что вы морите его голодом.
Кето-диета действует следующим образом – первые 5 дней вы уменьшаете количество углеводов, а на шестой увеличиваете его до прошлого показателя. Однако, увеличение углеводов должно быть за счет предпочтительно медленных углеводов. Во-первых, они дадут вам чувство сытости на долгое время, а во-вторых, уровень сахара в крови будет находится на должном уровне, а это значит, что новые жировые отложения вам не грозят.
Продукты питания (безуглеводные)
Среди продуктов питания, которые следует употреблять при соблюдении низкоуглеводной диеты, выделяют:
- безуглеводные
- низкоуглеводные
Безуглеводные:
- постная говядина
- говяжья печень
- курица
- утка
- гусь
- индейка
- мясо ягненка
- телятина
- оленина
- крольчатина
- тунец
- треска
- форель
- палтус
- лосось
- кальмар
- краб
- креветки
Низкоуглеводные:
- Сыр
- Творог
- Молоко
- Огурцы
- Помидоры
- Редис
- Фасоль
- Зеленый лук
- Капуста
- Баклажаны
- Горох
Это небольшой и далеко не полный список продуктов, которые можно использовать при низкоуглеводной диете. Вам придется только отказаться или ограничить такие продукты, как: крахмалистые и мучные изделия, различные сладости и сладкую газировку и даже сладкие фрукты.
Вспомогательные вещества
Во время любого ограничения организм человека испытывает недостаток веществ, которые ему необходимы. Так же, ограничение углеводов, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя утомленным и уставшим. Чтобы этого не произошло вам нужно помочь своему организму адаптироваться к новому режиму питания. Нехватка минеральных веществ и витаминов — это главная причина вашего недомогания. Поэтому соблюдайте некоторые правила:
1. Пейте больше воды. Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в сутки. Это поможет вашему организму поддерживать высокий уровень обмена веществ и обогатить его минеральными веществами и микроэлементами.
2. Пищевые добавки. Для того, чтобы способствовать потере лишнего жира, принимайте пищевые добавки, типа L- карнитина, селена, витамины группы В, рыбий жир и другие масла, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые способствуют лучшему сжиганию жировых клеток.
3. Витамины. Для того, чтобы обеспечить организм всеми важными веществами для нормальной его работы принимайте витаминно-минеральные комплексы. Это поможет вашему организму не чувствовать «голода».
Результат
Диетологи предупреждают тех, кто впервые придерживается низкоуглеводного питания, о том, что в первые пару недель вы можете почувствовать не уменьшение, а увеличение веса. Но зачастую это результат задержки жидкости в организме и этого не стоит пугаться. Пройдет около 5 недель, прежде чем организм перейдет из режима сжигания углеводов в режим сжигания жиров для получения необходимой энергии.
Поэтому любителей взвешиваться ежедневно могут ждать сильное разочарование. Но помните – Москва не сразу строилась. Низкоуглеводное питание – это не кратковременная диета. Я не говорю сейчас о низкоуглеводной диете бодибилдеров перед соревнованием. Такая диета имеет свои противопоказания и ее нужно соблюдать только под наблюдением специалистов, так как иногда уровень подкожного жира у спортсменов опускается ниже нормы и это опасно для жизни. Я говорю про тех, кто хочет довести количество углеводов до нормального уровня и избавиться от жировых отложений. Низкоуглеводное питание – это образ жизни, это режим питания, который вы должны сделать своей нормой, а не инструментом для достижения кратковременных результатов.
Исследования многих лет подтверждают, что физическая нагрузка и спорт вообще способствует лучшему сжиганию жировых клеток. По результатам всевозможных опытов, было зафиксировано, что люди, которые были физически активны за один и тот же промежуток времени потеряли больше жира, чем тем, которые просто придерживались низкоуглеводного питания.
Меры предосторожности
У каждой диеты есть как свои почитатели, так и критики. Некоторые из них утверждают, что низкоуглеводное питание может привести к нарушению функции кишечника и замедлить его перистальтику, проще говоря привести к запорам. Связывают это с ограничением употребления некоторых овощей и фруктов, которые содержат большое количество клетчатки, благотворно влияющую на работу кишечника.
Так же, низкоуглеводное питание критикуют за то, что оно может привести к болезням сердца за счет высокого содержания холестерина в продуктах животного происхождения, которые составляют основу такого питания.
Ограничение в потреблении овощей и фруктов может привести к дефициту некоторых питательных веществ и витаминов, что негативно скажется на состоянии организма в целом.
Личное мнение
Конечно, у всех правда своя, и я считаю, что она имеет право на существование. Единственно верным решением считаю выбор золотой середины. Не нужно загонять себя в жесткие рамки (ведь мы не бодибилдеры). Ограничение в сдобных булках, белом хлебе, конфетах, сладких напитках и тортиках вряд ли негативно скажется на работе нашего сердца, кишечника или создаст дефицит полезных веществ в организме. Ну, будьте откровенны перед собой. Если же вам важнее ваше здоровье, ваша красота, ваша личная жизнь и ваша карьера, то вы свой выбор уже сделали.
Ну а если…да вы сами все знаете.
Для тех, кто решился предлагаю начать с 10-минутной тренировки вместе с Синди Уитмарш. Поверьте мне, главное начать, а уж потом втянитесь. Здоровый образ жизни — это как вредная привычка, только полезнее.
