Кето диета

Наверное вы замечали, что стоит вам на несколько дней отказаться от сладостей и вы непременно теряете пару тройку лишних килограмм. Да будет вам известно, что поступая таким образом, вы используете на себе действие кето диеты. Конечно, в самом легком ее варианте. А какие же правила и особенности кето диеты позволяют нам худеть, узнаете дальше.

Основы кето диеты

Кето диетой может называться любая диета, которая направлена на то, чтобы организм сжигал собственный жир в качестве источника энергии. Этот процесс часто называют кетозом, так как он происходит при участии кетоновых тел. Эти тела образуются в результате липолиза, когда излишки жиров или липидов проникают в кровь и используются в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени человека, который питается таким образом, что количество глюкозы в крови минимально. Этого можно добиться, снизив потребление углеводов до 100 грамм в сутки. Случается и такое, что человек начинает терять жир только при очень низком уровне углеводов – около 30-50 грамм в день.

Количество жиров и белков, несомненно, важно при соблюдении кето диеты. Хотя прямой роли в образовании кетоновых тел они не играют, жиры и белки могут повлиять на калорийность рациона в целом, увеличив его. А так как любая диета – это дефицит калорий, то количество не только углеводов, но и остальных питательных веществ должно контролироваться. Создавая искусственный дефицит калорий, в основном за счет простых углеводов, вы сможете запустить свой организм в режим сжигания жиров.

Сколько яиц в день можно съедать?

Как работает кето диета

Работа нашего организма основана на трех китах – белках, жирах и углеводах. И все эти основоположники нашего питания важны без исключения. Однако наш организм имеет способность подстраиваться под систему питания, которую вы ему предлагаете.

Углеводы – важный элемент системы питания любого человека. Но он является самым быстрым и легким источником энергии, так как еще в желудке углеводы распадаются на соединения, которые принято называть глюкозой.  Если же организм лишить углеводов (а точнее ограничить его потребление до необходимого минимума), то организм сам начнет производить вещества, которые использует вместо глюкозы. Такие вещества называются кетонами и являются результатом окисления жирных кислот. А жирные кислоты в свою очередь берутся из подкожного жира. Вот такой сложный процесс переработки жировых отложений возникает при кето диете, то есть низкоуглеводной диете.

Плюсы кето диеты

Снижение уровня жира

Главным и неоспоримым преимуществом кетогонной диеты является то, что происходит значительная потеря жировой массы. Именно подкожного и висцерального жира. Для спортсменов очень важно именно это качество диеты, так как очень часто при соблюдении, какого либо ограничения в пище теряется вместе с жиром значительная часть мышечной массы и воды, а иногда и в первую очередь. Потеря мышечной массы влияет на уровень обмена веществ в организме и значительно ее замедляет. Поэтому кетогонная диета имеет свои плюсы не только для спортсменов, но и для обычных людей.

Вся правда о подкожном жире

Калорийность пищи

Примечательно то, что кето диета не ограничивает потребление калорий в рационе. То есть уменьшение углеводов компенсируется общей калорийностью пищи за счет белков и углеводов. Это вовсе не означает, что, недоедая углеводов, вы можете позволить себе переедать жиров и белков. Калорийность пищи должна находиться в пределах нормы.

Контроль аппетита

Аппетит приходит во время еды, ну а все худеющие знают и то, что аппетит приходит во время диеты. Любое ограничение в питании неизбежно приводит к появлению зверского и неконтролируемого аппетита. Кето диета напротив, полностью исключает чувство голода. Во-первых, это связано с тем, что уровень инсулина в крови очень низкий, а именно он отвечает за чувство голода. Во-вторых, белковая и жирная пища очень сытны сами по себе и достаточно долго находятся в желудке.

Стабильный вес

Очень часто мы сетуем на то, что после окончания диеты вес набирается снова, а иногда и с новой силой. Это происходит потому, что организм испытывает состояние стресса и голода. За нехваткой питательных веществ он замедляет свои обменные процессы, запасается новыми источниками энергии. А после возврата к обычному рациону питания организм не справляется с количеством работы и утилизирует не переработанные отходы в жировые запасы.

При кето диете такого эффекта не происходит, так как организм не испытывает голода. Он просто перестраивает свою работу и вырабатывает необходимые вещества самостоятельно. Но белки и жиры организм вырабатывать не может. Поэтому он использует свои запасы белка – это мышечная ткань, и жиры – жировые отложения. Но такая расточительность для организма опасна для здоровья. Без углеводов все же проще, тем более что необходимый минимум углеводов все же присутствует в кето диете, преимущественно из медленных углеводов.

Минусы кето диеты

Пищеварение

В связи с тем, что в кето диете преобладает белковая и жирная пища, может случиться нарушение пищеварительного процесса – вздутие, тяжесть в желудке, запор. Происходит это потому, что в рационе отсутствует клетчатка, которая содержится во всех овощах и фруктах. Для того, чтобы не стать жертвой кето диеты необходимо употреблять некоторые фрукты и овощи в минимальных количествах. Особенно важно, чтобы эти овощи и фрукты содержали большое количество клетчатки и не были очень сладкими, например, яблоки и капуста.

Клетчатку можно получать и в виде биологически активной добавки к пище. Она продается в аптеке и содержит минимальное количество углеводов.

Самочувствие

Глюкоза – самый главный и самый легкодоступный энергоресурс для работы нашего мозга и всего организма в целом. Поэтому лишая его такого источника энергии в первое время организм может вести себя непредсказуемо. Чтобы перестроится на работу по новому принципу, то есть с использование кетоновых тел, организму нужно некоторое время. Обычно, чтобы увидеть результат той или иной диеты необходимо продержаться хотя бы 21 день. Особенно в первую неделю вы можете чувствовать общее недомогание, слабость, головокружение.

Дефицит микроэлементов и витаминов

Поскольку в рационе содержится мало овощей и фруктов, а в некоторых крайних формах диеты иногда совсем отсутствуют, наблюдается дефицит витаминов и микроэлементов. Конечно, без их помощи нормальная работа организма невозможна. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы принимать эти вещества дополнительно в виде таблеток или порошков.

Заболевания

Как и в любой диете, здесь есть свои ограничения и меры предосторожности. Такая диета не подойдет людям, страдающим сахарным диабетом, так как повышенное количество кетоновых тел в крови может привести к осложнениям и даже к летальному исходу.

Также кето диета не дает возможности вести слишком активный образ жизни. Силовые нагрузки и высокоинтенсивный тренинг при таком питании противопоказан.

Правила кето диеты

Для того чтобы кето диета дала положительный результат и не навредила вам, необходимо соблюдать некоторые правила.

1. Уменьшите количество потребляемых углеводов до 100 грамм в день. Если количество углеводов потребляемых вами постоянно меньше 100 грамм в день, то снизьте этот показатель на 40%, но не ниже чем 30 грамм в сутки.

2. Углеводы употребляйте только из сложных, то есть трудно усваиваемых. К таким относятся: гречка, рис, горох, бобовые, другие злаки. Простые углеводы, как сахар, мед, шоколад, сдоба и прочее есть нельзя.

3. Для предотвращения нарушений работы ЖКТ употребляйте в день около 30-40 грамм клетчатки. Это могут быть несладкие овощи или фрукты, а также клетчатка в специальных добавках. Обязательно следите за количеством углеводов в них.

4. Употребляя жирную пищу, отдавайте предпочтение растительным жирам и продуктам с омега-3 жирными кислотами, такими как рыба, орехи.

5. Исключение углеводной пищи сильно снижает калорийность рациона. Восполните его за счет белковой пищи. Она поможет вам сохранить ваши мышцы и избавит надолго от чувства голода.

6. Калорийность своего обычного рациона уменьшите на 15%. Например, если ваш рацион состоит из 2500 Ккал, то сократите его до 2200Ккал для начала.

7. Для того, чтобы организм не привыкал к постоянно низкому уровню глюкозы и воспринимал его как норму, необходимо время от времени проводить ротацию углеводов. То есть через каждые 3 дня на четвертый возвращайте прежнее количество углеводов в ваш рацион. После этого снова следуйте правилам кето-диеты. Такую технику используют все бодибилдеры для эффективного сжигания подкожного жира. Это позволяет держать организм под контролем и не вызвать его адаптацию к диете,  а также помогает контролировать свою работоспособность.

8. Пейте достаточное количество жидкости для того, чтобы липолиз в вашем организме протекал быстрыми темпами. Около 1,5-2 литров воды в сутки, в зависимости от вашей массы и от активности.

Кето диета с одной стороны достаточно простая, а с другой – очень тяжелая. Конечно, зависит это от ее формы. Профессиональные спортсмены следуют ей безприкословно и с фанатизмом. Иногда это заканчивается очень плохо. Но и пренебрегать основными правилами диеты – это тоже не правильный путь, ведущий к успеху. Слушайте свой организм, чувствуйте свое тело, и оно подскажет вам, когда следует передохнуть, а когда не сбиваться с пути. Главное  — это здоровье. Помните об этом.

Ну а если фокус с лишним весом не удастся, то можете поразить своих знакомых карточным фокусом. Смотрите видео и учитесь.