Что важнее: Калории или Гликемический Индекс?

Сегодня, пожалуй, не найдется ни одного взрослого человека, который не знал бы, что означает понятие «калория». Это единица пищевой ценности продукта, состоящая из соотношения белков, жиров и углеводов. Мы знаем, сколько калорий в день должен употребить человек, мы знаем, сколько калорий содержится в шоколадном батончике или в яблоке. Количество пищевой ценности продукта необходимо указывать на этикетке – это закон. С недавнего времени, в зарубежных странах на этикетке появился еще один обязательный показатель  — GI, что в переводе на русский язык означает «гликемический индекс».

Почему я не худею?!

Многие из вас часто задаются этим вопросом: «почему я ем мало, и не худею?» или «почему я ем мало, но поправляюсь?». Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, и я не возьмусь. На это есть много причин, и без специального обследования вам вряд ли дадут точный ответ.

6 причин, почему вы не худеете

Но существует одна причина, про которую вы возможно не знаете. Вероятно, ваш рацион состоит из пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ). Причем пищевая ценность и ГИ – совсем не одно и то же. Допустим, вы целый день питаетесь одними фруктами и диетическим творогом и никак не можете скинуть лишние килограммы. Вы правы в том, что выбираете продукты с низкой калорийностью, но вы не правы в том, что выбираете продукты с высоким гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс и его показатель?

Гликемический индекс был открыт доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он обнаружил, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови человека. Именно это и есть гликемический индекс. Он определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу. Кстати говоря, глюкоза взята за эталон. То есть все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

Продукты, с высоким ГИ, вызывают в нашем организме резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Продукты с низким ГИ, расщепляются в нашем организме медленно и не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его постоянную концентрацию.

Где же скрывается гликемический индекс? Он скрывается в углеводах. Пожалуй, больше чем жиров, худеющий человек боится углеводов. Но, как известно, углеводы бывают разными, быстрыми и медленными. Это как растворимый кофе и кофе в зернах. Сколько минут потребуется заварить быстрорастворимый кофе – вскипятить воду, насыпать в чашку кофе, залить кипятком – 5 минут. Сколько стоит сделать кофе из зерен – обжарить зерна, помолоть зерна, варить молотый кофе 10 минут на огне, процедить – как минимум пол часа. А в каком кофе больше пользы? Конечно в «медленном». Так же и с углеводами. Если углеводы «быстрые» они повышаю уровень сахара в крови на короткий срок, если углеводы «медленные» — они являются источником энергии и полностью расходуются организмом без остатка.

Углеводы — вред или польза?

Как происходит усвоение пищи с различным ГИ

Продукт с высоким ГИ, попадая в наш организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, который попадает в кровь и повышает уровень сахара. Этот уровень имеет свои пределы и организм препятствует тому, чтобы он был превышен. Поэтому лишнюю глюкозу он незамедлительно превращает в жиры, которые сможет использовать для своей бурной деятельности в дальнейшем. Но случится ли это? Вряд ли. В современном обществе мы редко испытываем нехватку пищи, или энергии для работы организма. Мы не голодаем целыми днями, мы не охотимся за пищей, мы вообще перестали двигаться. Мы заказываем еду на дом, чтобы не ходить за ней в магазин через дорогу. Да мы и не ходим за ней, мы за ней ездим на машине.

И вот наш организм запасся жирами на случай голодовки, но через час он опять получает порцию своих углеводов, который опять превращается в глюкозу, избытки которой снова превращаются в жиры. В итоге, наши жировые запасы снова пополнились. «Ничего себе! Так можно и целую неделю голодать!» — радуется ваш организм. Но, не тут то было:  «Получай еще, мой хороший!», — думаете вы, заталкивая в себя порцию продуктов с высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким ГИ предпочтительней для нашего организма. Они содержат углеводы по большей части «медленные». Такие углеводы трудно расщепляются в нашем организме. Это происходит на протяжении нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и расходуется на обеспечение организма энергией. То есть расходуется вся, не откладывается в виде жира про запас. Употребляя такие продукты, человек чувствует насыщение на долгое время, в отличие от продуктов с высоким ГИ. В последнем случае насыщение происходит мгновенно, а чувство голода наступает незамедлительно.

Зачем нам нужна глюкоза?

Вы можете подумать: от сахара один вред! Это не так. Глюкоза является очень важным элементом в организме человека. Она составляет почти половину энергозатрат человеческого организма. Самой главной функцией глюкозы является поддержание нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц. Вы, может быть, наблюдали когда-нибудь, что происходит с человеком, больным сахарным диабетом во время снижения уровня сахара в крови? Он начинает медленно говорить, плохо соображать, слабеет. Это происходит в связи с нарушением выработки инсулина в организме, который участвует в усвоении глюкозы. Таким образом, организм испытывает дефицит глюкозы и ведет себя соответственно.

Поэтому говорить о вреде глюкозы было бы кощунством. Я говорю лишь о вреде избытка глюкозы в организме, который образует лишние жировые отложения и нарушает работу всей системы организма.  Именно поэтому следует знать, какой гликемический индекс у продуктов, которые вы употребляете.

Какой должен быть ГИ

К сожалению, отечественные производители пока не указывают ГИ на этикетках своих продуктов. Но даже, если вы не живете в Америке или Европе, то знать какой ГИ считается нормой для человека, вы обязаны.

В результате многих исследований, таких авторитетных организаций, как «Всемирная Организация Здравоохранения», «Организация питания и сельскохозяйственного производства», «Европейская ассоциация по изучению диабета» и многих других, были разработаны рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах:

  • Низкий ГИ – до 55 единиц
  • Средний ГИ  — от 56 до 69 единиц
  • Высокий ГИ – от 70 до 100 единиц

Таким образом, имея четкое представление о том, какой ГИ содержит исходный продукт, вы сможете определить, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Это очень важно, особенно если вы страдаете избыточным весом и у вас низкий уровень обмена веществ. Диетологами выведено среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки: от 60 до 180 единиц. Очень широкий диапазон. Он зависит от того, насколько человек отягощен различными заболеваниями и лишним весом.

В соответствии с индексом массы тела (ИМТ) рекомендуются следующие суточные нормы для здорового человека:

  • До 80 единиц – низкой уровень при ИМТ = 30-40
  • От 80 до 120 – средний уровень при ИМТ = 20-30
  • От 120-180 – высокий уровень при ИМТ = 18-20

Гликемический индекс продуктов

Для того, чтобы контролировать уровень глюкозы, привожу далеко не полный список продуктов с гликемическим индексом продуктов, на 100 грамм. Запасайтесь ручкой, блокнотом и калькулятором. В начале, вам будет достаточно сложно считать количество глюкозы, которое содержится в вашем рационе. Но со временем вы сможете делать это в уме. Помните, что важна не только калорийность вашей пищи. Поддерживайте уровень глюкозы на должном уровне, но не превышайте его. Это чревато не только лишними килограммами, но и различными заболеваниями.

Таблица Гликемического Индекса продуктов

НАИМЕНОВАНИЕ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

продуктов на 100 грамм.

абрикосы свежие 22
ананас 67
апельсины 36
арахис 20
арбуз 76
баклажаны 15
бананы 66
бисквит 64
брокколи 10
виноград 41
вишня 25
газировка сладкая 70
горох желтый 22
грейпфруты 22
гречка 51
грибы 10
груши 35
дыня 65
зеленый перец 10
зерна пшеничные 63
изюм 65
инжир 35
йогурт сладкий 53
кабачки 75
капуста 10
картофель вареный 71
картофель печеный 95
картофельное пюре 91
картофельные чипсы 80
киви 50
клубника 32
крекеры 80
кукурузные хлопья 90
курага 35
лук 10
манная крупа 65
мармелад 70
молоко соевое 30
молоко цельное 32
морковь отварная 85
морковь сырая 35
мороженое 52
мука пшеничная 69
мюсли с орехами и изюмом 80
овсяная каша 66
орехи грецкие 19
отруби 52
перловка 22
персики 30
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
пиво 110
помидоры 10
поп корн 85
пшено 72
рис коричневый 50
рисовая каша  90
салат листовой 10
свекла 64
семечки подсолнуха 10
сливы 22
спагетти, макароны 50
тыква 75
финики 103
фруктоза 20
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
хлеб с отрубями 46
хлеб черный 65
чеснок 10
чечевица зеленая 22
шоколад молочный 70
шоколад черный (70% какао) 22
шоколадный батончик 70
яблоки 30

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Что важнее: Калории или Гликемический Индекс?